「基本觀念」
有鑑於許多新朋友對肌力訓練想有一些基本的認知,也有一些朋友對小編發的文章不甚了解,所以還是得跟大家說明一下一些基本觀念。
首先,小編所專長的項目是「肌力與體能訓練」,這是一個無法再簡化的詞了,英文叫Strength and Conditioning training,有人縮寫成S and C,或者有人稱擅長這個領域的人Strength Coach,翻譯應該是肌力教練,不過國內比較喜歡用體能教練這個詞,指的都是「肌力與體能訓練」。
所以組成這個領域的就是「肌力」和「體能」訓練。肌力呢,很簡單,就是由肌肉發出的力量。體能呢,就是支持運動表現的能量系統,Michael Boyle 說:「體能就是運動員重複高標準表現的能力。」
在肌力與體能訓練的領域,我們不在乎馬甲線、人魚線、生命線、或姻緣線。也不在乎二頭肌、三頭肌、六塊肌、或送終肌。我們在乎的是,透過訓練,是否能夠讓人體的能力提升,進而影響賽場上(或生活上、或戰術活動)的表現。
肌力與體能訓練為了提升人體表現,都會先以肌力訓練介入,原因在於:
1.肌力訓練的效果可以持續非常久。
2.爆發力=肌力*速度。肌力的提升幾乎沒有天花板,提升肌力是提升爆發力最快的方法。
3.提升肌力可以減少受傷的機率。
4.體能訓練進步非常快,也非常快達到天花板。停練之後,也很快衰退。
5.沒有肌力就訓練體能是災難。
所以我們認為,無時無刻都應該以肌力表現進步為優先,比賽的選手在賽前再訓練體能。但是戰術人員(軍、警、消)並無賽季之分,平常應當就要訓練體能。所以我們會選擇與肌力訓練較少衝突的體能訓練方式。
先說肌力訓練吧。
首先,要知道「強度」是什麼。如果一個重量,小編只能做一下,第二下完全抬不起來,那麼這個重量對應小編的身體,是100%的強度。用另一種說法,這個重量就是小編的1下最大反覆次數;1 Repetition Maximums;1RM。因為中文太長,所以都叫1RM。
根據NSCA;美國肌力與體能訓練協會的教科書,他把肌力訓練的強度跟對應的生理學變化,命名不同的強度區。1-6RM的重量,叫最大肌力強度區、7-12RM的重量叫肌肉生長強度區、12-20RM的重量叫肌耐力強度區。20RM以上基本上叫體能訓練,並非肌力訓練的範圍。
這些強度區的命名,其實有一個很大的陷阱,最大肌力強度區並不是只有最大肌力的效果,它一樣有肌肉生長跟肌耐力效果,只是呢,最大肌力成長在這個強度區最有效果,所以才叫它最大肌力強度區。
而肌肉生長強度區,它的最大肌力增加效果不突出,但肌肉生長效果最好,也能增加肌耐力。
肌耐力強度區除了增加肌耐力外,其他效果並不突出。
知道強度區後,我們可以清楚了解,增加最大肌力,是最有效率的訓練方式,每次訓練後,下次訓練就可以增加負荷重量,就是清楚表示上次訓練是有效的。而真正的肌力訓練,並不是動輒二三十下大量的反覆次數,而是挑戰大重量,並且每次訓練都安全合理得慢慢增加負重。
接下來就是哪些動作可以來負重進步了,總共有十種,相信長期關注我們粉專的朋友都非常熟悉了。
1.下肢推:膝關節與髖關節大幅度彎曲的蹲動作。
2.下肢拉:髖關節大幅度活動的髖屈伸動作。
3.下肢轉體:透過兩個髖關節旋轉造成身體旋轉的動作。
4.下肢負重走:行走動作。
5.上肢水平推:力量方向平行地面的上肢推。
6.上肢水平拉:力量方向平行地面的上肢拉。
7.上肢垂直推:力量方向垂直地面的上肢推。
8.上肢垂直拉:力量方向垂直地面的上肢拉。
9.爆發力訓練:任何以加速度進行的肌力訓練動作,或力量終點延伸於體外的動作。
10.環境相容性訓練或違常姿勢:翻滾、爬行等與環境互動的動作。
這十種可以負重的動作,與強度區構成一個象限,例如:小編100公斤做了10下10RM深蹲,那麼小編就練到下肢推肌肉生長強度區。
以上是關於肌力訓練的基本概念,體能訓練我們未來可以慢慢聊,切記。
沒有最大肌力的進步,就是沒有進步。沒有最大肌力,也不必討論肌耐力了。
小編玉米
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coach翻譯 在 醫適能 蔡奇儒 Youtube 的精選貼文
國際四大證照是什麼?最難考的是哪張?該考哪一張?未來考試資格的重大變革?
你們聽過NSCA-CSCS嗎?根據官方美國肌力與體能協會,全台灣目前只有不到150人有這張證照,是傳說中最難考、在肌力與體能界又最具權威性的證照。
這張證照的考試將在2030年有考試資格的重大變革?
同時,大家應該覺得很奇怪,為什麼我要一直強調自己自學考取CSCS,又強調自己是全大中華地區第7位ACE-CHC(Certified Health Coach),難道,這代表我想表達的是:
考證照就很了不起?是一種作為教練篩選的機制嗎?
我自己又怎麼看「證照現象」?建議應該以什麼心態看待?
透過這部影片,根據我的經驗分享給大家。
如果大家覺得有幫助,請一定要記得幫我點個讚/愛心喔!
有什麼鼓勵、想問的問題,未來還想看我拍什麼內容的影片,
也歡迎都留言給我,我都會盡量回覆喔!
#四大證照 #CSCS #健身產業
近期 MedEx 醫適能 |特殊族群專業訓練 課程資訊:
1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間:6/13(日) 9:30-16:30
▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構,輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課
▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習,更對於四大證照有清楚的分析,對未來方向將有更清晰的了解
▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗,並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者;同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構,致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會
▋報名網址(早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6
2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂PPES課程很重要?
女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢,運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知,但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。
研發這門課程的目的,就是希望帶你從科學實證的角度,更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。
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3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂SPES課程很重要?
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。
「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病,例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動,是本堂研習課程研發的目的。
因此,不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備,也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。
▋課程時間:5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址:https://bit.ly/30DxZUH
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coach翻譯 在 志祺七七 X 圖文不符 Youtube 的精選貼文
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